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哪些水果害你发胖?一张「水果热量排行表」完整总结

2020-06-25

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盛夏时节,水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾,又带给身体各种必需的能量。

不少嚷着减肥的人,更是拿水果替代部分主食。其实,有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高?一张表为你总结清楚。

水果 热量(大卡/100克) 水分(克/100克) 椰子 241 51.8 酪梨 171 74.3 榴槤 150 64.5 枣子 125 67.4 香蕉 115 68.9 波罗蜜 105 73.2 山楂 102 73 红毛丹 82 80 雪梨 79 78.3 柿子 74 80.6 石榴 72 79.2 山竹 72 81.2 荔枝 71 81.9 龙眼 71 81.4 桑葚 57 82.8 火龙果 55 84.8 苹果 53 86.1 柳橙 48 87.4 樱桃 46 88 蜜桃 46 87.9 葡萄 45 88.5 蜜橘 45 88.2 凤梨 44 88.4 柚子 42 89 枇杷 41 89.3 李子 38 90 柠檬 37 91 芒果 35 90.6 哈密瓜 34 91 草莓 32 91.3 西瓜 31 92.3 木瓜 29 92.2 香瓜 26 92.9

高热量(100大卡/100克以上)水果

椰子、酪梨、榴莲、鲜枣、香蕉、菠萝蜜、山楂

中等热量(50~100大卡/100克)水果

红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龙眼、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

低热量(50大卡/100克以下)水果

柳橙、樱桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、凤梨、柚子、枇杷、李子、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

我们来做一个对比,米饭的热量为116大卡/100克,两个鸡蛋的热量约为158大卡,常见的酪梨、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低,与它的含糖量和脂肪含量有关,但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜,其实含糖量不超过10%,热量每100克不超过38大卡,比如西瓜、草莓、木瓜。

有些水果吃起来不怎幺甜,甚至还很酸,含糖量却不少,总热量也不低,比如火龙果、山楂。

需要减肥的人,可以选择热量低的水果。比如个头相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙,最好选热量更低的芒果、橙子。

血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果,如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

这样吃水果,不浪费每一滴营养

1.每天吃两个左右即可

水果含有丰富的维生素和矿物质,且低钠高钾,不过,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。

常见水果如苹果、梨、橘子等,按普通个头算,每天吃1~2个就可以了。

2.最好餐后1小时吃

饭前吃水果,有助于在正餐时减少食量,控制体重。但肠胃比较弱的人,空腹吃水果可能引起不适。比如,芒果、木瓜、凤梨、奇异果、无花果等水果富含蛋白酶,不适合在空腹时吃太多。

饭后吃水果,可能造成能量过剩,加重肠胃负担。所以,建议在餐后1小时后再吃水果。

3.能吃水果就别喝果汁

将水果製成果汁一般需要滤去渣子,而这其中含有丰富的营养物质,如膳食纤维。

如果不是牙口不好,建议直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大约为100毫升。

4.种类「杂」一点

最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃,不要只吃一两种。

5.别用水果代替蔬菜

整体上讲,水果的营养价值不如蔬菜。

除了枣、奇异果、柑橘、草莓、山楂等,多数水果的维生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外,其他水果中胡萝蔔素含量也不及蔬菜。

水果中钙、铁等微量元素的含量,一般也无法与绿色菜相提并论。

6.不能单吃水果做正餐

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐,是达不到膳食标準的。

7.别指望单靠水果减肥

水果的营养不均衡,且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥,不仅很难成功,就算成功了也可能让人面色黯淡,体力下降。

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